Процењује се да просечна особа дневно добије око 40-60 процената укупних калорија из извора угљених хидрата и / или шећера. То укључује дијеталне спајалице попут хлеба, тестенина, пиринча, пића заслађених шећером, житарица, чипса и упакованих грицкалица. Проблем је, међутим, што ова храна може проузроковати различита здравствена стања, укључујући цури добро , дијабетес, артритис и гојазност.
Али постоји решење.
Кетогена дијета је дијета са врло мало масти, са врло мало угљених хидрата која је можда један од најпоузданијих начина да се преокрене или спречи гојазност и други здравствени проблеми - а у основи је супротна од стандардне америчке дијете. Тхе кето дијетална листа хране не укључује житарице, шећер, посластице или заслађена пића, а у зависности од тога колико је озбиљно ограничен унос угљених хидрата, такође може елиминисати шкробно поврће, воће и пасуљ / махунарке.
Па зашто би неко добровољно јео на овај начин? Па, добијање више калорија из здравих извора масти и протеина (као што је право маслиново уље или говедина храњена травом) може помоћи у ублажавању многих уобичајених симптома који су повезани са лошом контролом шећера у крви и нежељеним дебљањем. У ствари, поподневна исцрпљеност, жудња за шећером, главобоља и раздражљивост могу бити знакови да можда подцрпљујете тело (упркос томе што једете довољно, или чак превише калорија) и привремено се ослањате на шећер и / или рафиниране угљене хидрате подигните енергију и своје расположење.
Иако се прелазак у кетозу (метаболичко стање сагоревања масти или енергије уместо глукозе из угљених хидрата) у почетку може осећати помало каменито, када се једном прилагоди кетогеној исхрани, лакше ћете одржавати стабилну енергију током дана и достићи ситост кад једете. Вероватно ћете приметити и побољшање стабилизације расположења, па чак и побољшане менталне перформансе. И, наравно, вероватно ћете некоме бацити нежељене килограме.
Кључ за пребацивање извора горива вашег тела са глукозе на масноћу је драстично смањење уноса угљених хидрата - на само око 25-50 грама дневних нето угљених хидрата. (Нето угљени хидрати односе се на количину која преостаје када се влакна одузму од укупних угљених хидрата.) Ево неколико предлога у вези са врстама хране коју треба да једете како бисте покренули пут до стања кетозе и бољег здравља:
Кокосово уље и друге здраве масти
Да бисте добили калорије потребне за напајање тела и спречавање умора, правилно држање кето дијете захтева јести велике количине здраве масти — До 80 процената укупних калорија сваког дана! Неколико најбољих врста здравих масти укључују: маслиново уље, кокосово уље или кокосово млеко, уље МЦТ (три-глицериди средњег ланца), путер храњен травом, гхее, палмино уље и органске пуномасне млекаре.
Разлог због којег су масти толико важне у кетогеној исхрани је тај што тело током кетозе заправо користи масноће за енергију како би одржало мозак, срце и друге органе исправним радом. Неколико порција масти уз сваки оброк - попут 1-2 кашике уља, мало сировог козјег сира или правог кокосовог млека - обезбеђује вам довољно калорија за контролу апетита, одржавање здравог расположења и нивоа хормона и придржавање дијете.
Нешкробно поврће
Да бисте добили све хранљиве састојке који су вам потребни (витамини, минерали, антиоксиданти, електролити итд.), Важно је да мењате врсте биљака у вашој исхрани. Поврће је неопходно за обезбеђивање дијеталних влакана, фитонутријената који се боре против болести и смањују оштећења слободних радикала и електролита попут калијума, калцијума и магнезијума.
Пре оброка погледајте свој тањир: да ли видите разне боје и текстуре? Да бисте смањили изгледе за развој недостатака или досадујући вам са исхраном, покушајте да додате пуно различитих поврћа кетогени рецепти и оброка. Поврће попут лиснатог зеленила, печурки, парадајза, шаргарепе, брокуле, купуса, прокулице, спанаћа, кеља, морског поврћа и паприке су одличан избор. А ако желите да кетозу започнете најефикасније, нагласите поврће са ниским садржајем угљених хидрата као што су шпаргла, краставац, зеленило и тиквице.
Биљке са високим влакнима
Ако једете премало влакана, можете повећати шансе за бављење пробавним проблемима или другим проблемима повезаним са цревима док сте на кето дијети. Неколико врста хране погодне за кето у једном паковању опскрбљује масноћама и влакнима, а многа су и без угљених хидрата. Неки од најбољих укључују авокадо (такође богат калијумом за помоћ у мишићним и ћелијским функцијама), семе цхиа или лана (које садрже неке омега-3 масне киселине), бадеме и орахе.
Квалитетни протеини
Једна ствар која разликује кетогену дијету од осталих дијета са ниским садржајем угљених хидрата је то што се на кето дијети протеини једу само у умереним количинама (око 15-20 процената дневних калорија). Али једући довољно протеина је важан за спречавање глади, одржавање мишићне масе, олакшавање производње неуротрансмитера и многе друге функције.
Многе врсте протеинске хране уопште не садрже никакве угљене хидрате, укључујући рибу и месо, док друге садрже врло мало, попут сирових млечних производа. Храна богата протеинима, али са мало угљених хидрата или са мало угљених хидрата укључује месо храњено травом, живину узгајану на пашњацима, јаја без кавеза, чорбу од костију, дивљу рибу, месо од органа и пуномасне (идеално сирове) млечне производе попут сира или млека.
Коштана чорба
Вероватније је да ћете доживети нежељене ефекте током преласка у кетозу - која се понекад назива и кето грип - ако постанете дехидрирани и ниво електролита падне прениско. Иако су искуства свих мало другачија, ово може значити осећај исцрпљености него обично, слабљења током тренинга или проблема са спавањем или јасним размишљањем. Поред додавања довољно соли / натријума у оброке и пијења довољно воде, узмите и мало коштана чорба свакодневно може помоћи да се нежељени ефекти сведу на минимум.
Коштана чорба, коју хиљаде година конзумирају различите културе широм света, пружа тешко победљиву комбинацију аминокиселина, антиоксиданата, електролита и других минерала. Попијте шољу самостално, додајте мало динстаном поврћу или чак користите прах од јухе од костију у шејковима, зеленим смутијима и другим рецептима.
Др Јосх Аке, ДНМ, ДЦ, ЦНС, доктор је природне медицине, клинички нутрициониста и аутор са жељом да помогне људима да се здравије користе храном као леком. Недавно је написао књигу „Једи прљавштину: зашто цурење црева може бити главни узрок ваших здравствених проблема и пет изненађујућих корака за лечење“ и води једну од највећих веб локација о природном здрављу на хттп://ввв.ДрАке.цом . Пратите га на Твиттер-у @ДРЈосхАке.
