Свакодневни стресори могу покренути природни одговор тела на страх или опасност.Никко Мацаспац / Унспласх Кортизол је данас велика вест у велнес индустрији. Природни хормон који ствара тело, најпознатији је по својој улози у одговору на стрес, делујући на њега потиснути рутинске активности тела и мозак који се сматра небитним током ситуација под високим притиском. Али прекомерно излагање кортизолу повезано са системом за одговор на стрес може имати озбиљне, негативне нежељене ефекте на нормалне функције тела - и то је начин на који хормон добио свој лош реп .
Међутим, кортизол је неопходан за опстанак човека и важно је разумети кључну разлику између акутног и дуготрајног стреса и како то може утицати на здравље и благостање.
Зашто нам је биолошки потребан кортизол?
Кортизол припрема тело да брзо реагује у тренуцима страха и припрема вас или да се борите против свега што вам је на путу или да побегнете. Да би то урадио, повећава телесни ниво шећера у крви, пружајући особи приступ енергији коју треба да преузме у претећим сценаријима. Такође важи и пробавни и репродуктивни систем тела ван мреже у режиму борбе или лета.
Наши преци су стрес доживљавали другачије него ми данас. Њихови стресори обично су биле ситуације које су захтевале брзо доношење одлука и које су се повремено јављале повремено. Стрес изгледа другачије у савременом свету, али наша тела реагују на исти начин на стресоре животног стила које свакодневно доживљавамо (попут касњења, стреса на послу, односа и породичних превирања итд.) Као на животно опасне ситуације с којима смо се суочили најраније предака. Највеће питање је што је стрес у нашем начину живота хроничан и сталан: никада се не искључује.
Превише продужени кортизол:
- Оштећује когнитивне функције
- Пригушује функцију штитне жлезде
- Доводи до неравнотеже шећера у крви
- Смањује густину костију
- Омета нормалне обрасце спавања
- Смањује мишићну масу
- Повисује крвни притисак
- Смањује имунолошку функцију
- Успорава зарастање рана
- Повећава масноћу на стомаку
- Доводи до прекомерног раста квасца
- Може довести до дијабетеса
- Доприноси депресији
Али постоје начини за смањење ефеката кортизола, па чак и коришћење овог нормалног телесног одговора у вашу корист. Ево пет савета за хаковање кортизола.
Освежите свој ум.
Често питам своје клијенте шта раде у слободно време. Одговори које обично чујем укључују: обављање послова, гледање телевизије и дружење са пријатељима. Ове врсте активности нису нужно лоше, али не проналазак времена за истинско мировање, опуштање и опуштање може бити штетно за целокупно здравље. Када ум бесни, скачући са једне на другу ствар, ваш мозак то може протумачити као стрес, што доводи до пораста кортизола.
Недавне студије показују да медитација и пажња могу директно утицати на ниво кортизола смањујући стрес. Пронаћи време за тишину или једноставно бити сам са својим мислима (ака медитација) је пракса. Онај са којим би сви требали експериментисати. Ако вам треба времена да успорите и омогућите уму да има јединствени фокус, то вам може помоћи да ојачате своје нервне путеве и смирите нервни систем. Често су наши модерни стресори једноставно ментална перцепција, а не истинска опасност.
Кренемо.
Доследни обрасци вежбања имају и позитивне психолошке и физичке утицаје на тело. Харвард Хеалтх приметио је да ће редовно аеробно вежбање донети изузетне промене у ваше тело, ваш метаболизам, ваше срце и ваше расположење. Има јединствени капацитет да се развесели и опусти, да пружи стимулацију и смири се, сузбије депресију и распрши стрес. Познато је да се свакодневна физичка активност бори против стреса повећавајући ниво серотонина (или се осећа добро) у вашем мозгу, док истовремено ослобађа токсине из тела.
Али вежбање које вас тјера на максималан капацитет, попут трчања и унакрсног уклапања, заправо подиже ниво кортизола. Иако свако тело има различите физичке потребе, важно је проценити улогу коју вежба игра у вашем животу. Да ли те смирује? Или вас развеселити и изазвати стрес?
Ограничите храну која ће изазвати скок шећера у крви.
Реакција тела на стрес дизајнирана је да користи ускладиштене изворе енергије за превазилажење појаве која изазива стрес. Да би приступио и учинио ову енергију доступном, кортизол позива јетру да ствара и складишти шећер. То доводи до повећања шећера у крви, а такође повећава и складиштени шећер доступан у јетри. Како се овај циклус наставља са хроничним стресом, то може изазвати дисфункцију инсулина, инсулинску резистенцију и, у неким случајевима, дијабетес. Конзумирање хране богате шкробом и једноставним шећерима (помислите на хлеб, тестенине, па чак и већину зачина и слаткиша) природно ствара скок шећера у крви због недостатка макронутријената (протеина, масти и влакана). Када уврстимо ову храну против хранљивих састојака, нарочито када је под великим стресом, она шаље поруку ГИ тракту, сигнализирајући јој да апсорбује више хранљивих састојака, каскадно спуштајући ефекат дебелог грудва са дебљањем.
Очистите црева.
Да ли сте икада имали проблема са пробавом? Само то је довољно да нас стресира. Проблеми са регулисањем црева, пробавне сметње и ИБС могу се на неки начин приписати храни коју једемо и избору начина живота који смо донели. Сва ова пробавна питања имају сличан основни узрок - лоше бактерије које заражавају пробавни тракт. Ова лоша бактерија се храни (не изненађује) слатком, шкробном храном, лошим масноћама, прженом храном и мање или више смећем. Исте те намирнице такође могу проузроковати сузе на слузници црева, као и пробавне сметње (односно запаљење). Што више једете, више жудите и сага се наставља: Прерађена храна са високим уносом шећера доводи до скока шећера у крви, уз повишење нивоа кортизола.
Да бисмо се борили против ове лоше бактерије, морамо ојачати добру цревну флору - познату и као пробиотици. Пробиотици омогућавају да се храна лако креће цревима, док тело апсорбује све витамине и минерале потребне за обнављање ћелија. Добре цревне бактерије успевају не само од здравије хране (воће и поврће богато влакнима, протеини и здраве масти), већ је такође важно хранити црева храном богатом пробиотицима и пребиотицима. Храна богата пробиотицима укључује ферментирано поврће (кимцхи, кисели купус) и кефир, док су пребиотичка храна технички несварени угљени хидрати који јачају вашу добру флору у цревима. Бели лук, празилук, махунарке и цела, никла житарица су пребиотичка храна.
Наспавати се.
Сви знамо да је спавање важан део свакодневног живота. То је неопходан део свакодневне рутине јер време које проводите спавајући омогућава телу да се поправи. Током спавања мишићи и изванредне повреде имају време за лечење, мозак је у стању смирености и подмлађивања, пулс се смањује, упала се смирује, а тело се пуни и узима следећег дана.
Циркадијални ритам тела се природно поклапа са сунчевим циклусом. Ниво кортизола је биолошки програмиран да се смањује пре одласка у кревет, а повећава се буђењем како бисте се припремили за свој дан. Међутим, постоје многе ствари које радимо у данашње време које могу спречити пад нивоа кортизола увече. Време екрана (гледање телевизије или коришћење рачунара или мобилног телефона) увече може послати погрешан сигнал у мозак, а може имати и супротан ефекат укидања, повећавајући кортизол.
Недостатак квалитетног сна директно утиче на способност мозга да функционише. Без одговарајућег одмора, тело прелази у резервни режим: максимализује глукозу у шећеру у крви на што ефикаснији начин и искључује телесну реакцију на инсулин. Дакле, узрокујући пораст кортизола.
Јамие Форвард је холистички здравствени тренер са седиштем у подручју града Јерсеи Цити / НИЦ. Она ради са клијентима да им помогне у образовању о функционалној исхрани и понашању / психолошком хаковању за здрав, срећан живот. Јамие има образовање из психологије и дипломирао је на Институту за интегративну исхрану. Наставља студије женског хормонског здравља, а такође је класично обучена плесачица и инструктор плесног фитнеса на подручју Греатер НИЦ.
