Обманути оброци појачавају идеју добре и лоше хране.Унспласх / Тхомас Хабр Када варамо, имамо тенденцију да рационализујемо понашање. Не можемо променити прошлост, па променимо свој став и оправдавамо своје поступке. Али то прилагођавање, иако нам може учинити да се осећамо боље, чини нас и вероватнијим да ћемо поново варати: варамо, рационализујемо, прихватамо и варамо још једном.
—Марија Конникова, Нев Иорк Тимес најпродаванији аутор и доктор психологије са Универзитета Колумбија.
Осим ако нисте тренирали испод камена, несумњиво сте чули за термин варање оброка.
Идеја је да се током недеље држите своје дијете, а онда се за викенд (или кад год одлучите) препустите једном обмањивачком оброку како бисте спречили да ваше тело уђе у „ режим гладовања ’Ресетовањем вашег метаболизма и дајући вашем мозгу ментално одмарање.
Можда у исхрани тренутно користите обмањујуће оброке или сте можда покушали да их користите у прошлости. Међутим, ако вам термин није познат, дозволите ми да објасним: за овај један оброк можете да једете шта год желите (пицу, крафне, сладолед) уместо уобичајене нежне чистоће коју једете током недеље. Прича каже да ће, чинећи ово, све бити сјајно и зачас ћете бити почупани.
Знате како људи кажу,
Ово је једно од тих времена.
Обмањивање оброка је лоша идеја.
Не само да обманути оброци обично доводе до преједања, прекомерног вишка калорија и поништавања вашег напорног рада, али „режим гладовања“ за просечног посетиоца теретане је мит - период.
Не кажем да режим гладовања није права ствар. То је. Међутим, да бисте били близу уласка у режим гладовања, морали бисте да једете мање него што тело захтева да функционише дужи временски период - највероватније недељама или месецима.
Истраживање показује да чак и након 60 сати поста ( метаболизам у мировању (РМР) је смањен за само 8 процената.
Размислите о томе. Ако се након што 60 сати не једете ништа, ваш РМР смањи само за 8 процената, пропуштање оброка или један дан поста неће вас довести близу начина гладовања. У ствари, истраживање ( 1 , два ) показује да краткотрајни (36-48 сати) пост може чак повећати брзину метаболизма за 3,6-10 процената.
Зашто се људи муче са варањем оброка?
Добро питање. Одговор? Лептин .
Лептин је хормон који производе масне ћелије у вашем телу за контролу метаболизма и глади . Његова улога је да регулише енергетску равнотежу и спречи вас да гладујете или преједите.
Међутим, када једете са калоријским дефицитом, а ниво телесне масти се смањује, смањује се и ниво лептина. Ово заузврат смањује метаболизам у мировању и повећава глад.
Сада знате зашто се увек осећате тако прождрљиво када покушавате да се храните на ниским нивоима телесне масти.
Обмањени оброци се наводно користе за обнављање нивоа лептина, смањење глади и повећање метаболизма у мировању. Међутим, иако ово може звучати као одлична идеја, обмањивачи оброка штете вашем благостању и нису најбољи начин да повисите ниво лептина.
Ево 3 разлога зашто.
Обманути оброци подстичу преједање и прекомерну конзумацију.
У фитнес индустрији постоји тај феномен да да бисте били успешни у дијети морате бити јадни, да бисте постигли своје циљеве морате се борити, а да бисте смршали не можете имати друштвени живот.
С обзиром на то да је ово норма, не чуди да је ваша исхрана током недеље структурисана око рестриктивних и често непристојних опција, при чему је обмањивач спасоносна благодат која треба да вас одржи на путу.
Проблем је у томе што, кад дођете на викенд, ваши обманути оброци брзо се претворе у опијене напитке док се опуштате и ослобађате хране за којом сте жељели цијелу седмицу.
Ово заиста не би требало да буде превише изненађујуће кад то узмете у обзир истраживачке емисије уздржан или ограничени једачи конзумирали су знатно више од својих необузданих колега , док такође испољавајући веће жеље, наклоности и жеље за јелом цуед (олфакторни и когнитивни знаци) храна.
То значи да када се викенд закотрља и заударате, смислите или видите огласе који приказују храну коју сте ограничили целе недеље биће вам много вероватније да ћете се претјерати од некога ко једе уравнотежену исхрану (укључујући храну коју воле).
Да ли је онда чудно да се за трен ока нађете у рутини да будете добри током недеље, а затим бацате опрез у ветар током викенда јер осећате да заслужујете посластицу?
Само помисли о томе…
... крај је тешке недеље и досадила вам је строга чиста дијета коју сте јели. Сада је коначно време да једете храну у којој ћете уживати. Али, пре него што се сетите, увелико сте премашили калорију за дан и вероватно цео викенд - а да не помињемо једење у дефициту који сте толико напорно стварали целе недеље.
У хипу буљите у празну кутију за пицу, окружени слаткишима и чоколадом, питајући се како сте стигли тамо.
Идете тамо-амо, док на крају не одлучите да одустанете и спакујете све.
Обманути оброци појачавају идеју добре и лоше хране.
Обмањени оброци доприносе развоју менталитета добре и лоше хране.
То често доводи до нездравих, непродуктивних и сасвим непотребних прехрамбених навика које вашу жељу шаљу кроз кров.
Чињеница је, ниједна храна не сме бити означена као добра или лоша.
Међутим, ово је мишљење да намирнице попут сладоледа, пице, пљескавица и чипса (да их набројимо неколико) и даље трају.
То је зато што су ове намирнице углавном:
- Високо у масти
- Високо у шећеру
- Низак ниво витамина и минерала
Наравно, није сва храна једнака, али демонизирање хране која нема низак калорија или висок ниво витамина или минерала било је глупо у дијеталној / фитнес индустрији. Концепт или добра или чиста храна довешће вас до места рестриктивног једења, осећаја кривице и гнушања према себи.
Да ли сте икада приметили да вас, кад варате или одступите од дијете, гњави кривица и често на крају изађете напоље, само да бисте се осјећали као да бисте то требали надокнадити сутрадан? То често резултира понашањима попут једења врло мало или поста током целог следећег дана.
У стварности, ако бисте морали храну коју волите укључите умерено користећи део дневног уноса калорија да бисте их узели у обзир, за почетак бисте избегли целу ову сагу.
Више не бисте изгубили контролу и јели довољно крофни да бисте се квалификовали за акције у Криспи Кремесу.
Обмањени оброци су често богати мастима и неефикасни у подизању нивоа лептина .
Можете се запитати зашто је ово важно. Ако је све што тражите ментални одмор од ограничења које сте поставили током недеље, зашто је важно да ли је оно што једете са пуно масти?
На срећу, на овај је лако одговорити и у великој мери показује како је варање оброка лоша идеја.
Када је реч о подизању нивоа лептина, истраживачке емисије то прекомерно храњење угљеним хидратима је супериорно а прекомерно храњење масти уопште нема значајан утицај на ниво лептина.
Овај исти студија и показао је и други то прекомерно храњење угљеним хидратима резултирала повећана потрошња енергије током периода од 24 сата, док прекомерно храњење масти није.
Даље, друга студија мерили ефекте изоенергетски оброци , (било угљених хидрата или масти) и пости на нивоу лептина код 22 (11 мушкараца и 11 жена) младих, здравих испитаника.
Код оба пола открили су да је одговор на лептин био већа након оброка са угљеним хидратима , у поређењу са оброком са високим садржајем масти и постом.
Додајте овоме чињеницу да је ваше тело предиспонирано да користи угљене хидрате преко масти (када су присутна оба) као свој примарни извор енергије, па ћете видети зашто је време да се укину немарни, неконтролисани обманути оброци који доводе до преједања, прекомерног уживања и добијање на тежини.
Шта треба да радите уместо да варате оброке.
- Зашто се провести кроз ову непрекидну спиралу негативности?
- Зашто радити нешто што вас испуњава осећањима кривице и негативности?
Уместо да користите варалице требало би да користите рефереде за сузбијање ефеката ниског нивоа лептина и поновите губитак масног ткива.
Шта су рефеедс?
Прехрана се обично описује као планирано повећање калорија које се користе током дијете како би се негирале неке недостатке исхране у недостатку калорија. Наиме:
- Смањен ниво лептина (и пораст глади)
- Смањена метаболизам у мировању
- Смањен ниво активности
- Промене расположења
- Низак ниво мотивације
Рефеедови то раде повећавањем нивоа лептина.
Први корак је утврдити колико често треба да се храните.
Ако сте прилично витки (10 процената телесне масти) или већ дуже време једете са дефицитом, јесте вероватније да пати од метаболичке адаптације . Такође се назива и адаптивна термогенеза , ово је смањење потрошње енергије првенствено као резултат смањења нивоа активности као резултат исхране у дефициту калорија.
Ако вас ово описује, почните са једним препорученим даном у недељи.
Ако имате више од 10 процената телесне масти или сте у раним фазама дијете са губитком масти, почните са препоручивањем сваке две недеље и одатле се прилагодите у зависности од вашег одговора.
Да бисте се поставили за рефеед који желите подигните унос калорија на ниво одржавања а затим подесите своје макронутријенте на следећи начин:
- Протеини = 0,8 - 1 г по килограму телесне тежине
- Масти = што је могуће ниже (оно што се углавном препоручује 20-30г)
- Угљени хидрати = све остало иде у угљене хидрате
То је тако једноставно.
Нека ваши протеини буду константни, масти ниске, а угљени хидрати високи и храните се до виткости.
Шта ако не једете у дефициту?
Чињеница је да је ако је ваша прехрана правилно постављена, варање оброка није потребно; све је у равнотежи и задовољавању дневних калоријских потреба.
Достизање дневних потреба за калоријама и макронутријентима су најважнији фактори када је у питању губитак масног ткива или изградња мишића. Ако ово укључује слатке посластице и другу храну коју волите, апсолутно ништа није у реду - то једноставно морате узети у обзир.
Ако то радите приликом изградње мишића, избећи ћете да се угојите са прекомерном тежином, а да истовремено уживате у храни коју волите и напредујете.
Закључак: дијета не би требало да буде борба!
Шта год да одлучите да урадите, требало би никада не једите на рестриктиван начин . То ће неизбежно довести до нездравих прехрамбених навика, негативног односа према храни и напуштања ваших циљева.
Нема разлога зашто не можете да узмете свој колач и да га поједете.
Тхео је оснивач Подигните Леарн Гров , где се изворно појавио овај чланак, блог који вам помаже да изградите тело из снова без жртвовања животног стила. Са фокусом на дизање тешких тегова и једење хране у којој уживате, Тхео вам помаже да постигнете циљеве и волите своје путовање. Придружите се растућој заједници истомишљеника и набавите алате потребне за изградњу тела које желите.
