Вежбање је само један од начина за одржавање доброг здравља црева.Бруно Насцименто / Унспласх У цревима живи десетине билијуна једноћелијских бактерија. Заједно су познати као ваша цревна флора или микробиота и могу директно утицати на ваше свакодневне осећаје.
Лоше здравље црева може довести до широког спектра здравствених стања која могу негативно утицати на ваше здравље и квалитет живота.
Иако је концепт здравља црева још увек релативно нов, већ постоје фасцинантна истраживања о утицају исхране и начина живота на разноликост ваше цревне флоре. Ево 11 научно подржаних начина на које можете оптимизовати здравље црева за срећније и здравије вас.
# 1. Једите више интегралних житарица
Поред уобичајених извора угљених хидрата (питас, облози, бели пиринач и кромпир) у вашој исхрани додајте и цела зрна, укључујући овсену кашу, смеђу пиринач, хељду, кокице и целу раж.
Све су то сјајни извори влакана и непробављивих угљених хидрата.Таква црева танка црева не апсорбују. Уместо тога, неоштећени путују у дебело црево где промовишу раст одређених добрих бактерија у цревима. Взрна рупе такође помажу да се осећате сито.
# 2. Ограничите употребу антибиотика
Наш први инстинкт када смо болесни је да га слегнемо што је пре могуће како бисмо могли да наставимо са својим животом. То обично значи брз одлазак код лекара и курс антибиотика за разјашњење болести.Али антибиотици могу да инхибирају раст одређених бактерија - или да их униште - и користе се у лечењу бактеријских инфекција. Међутим, поред убијања лоших бактерија, антибиотици такође могу оштетити или убити добре бактерије.Дуготрајна употреба такође може довести до тога да бактерије постану отпорне на лек, чинећи антибиотике мање ефикасним.За оптимално здравље црева, препоручљиво је не узимати антибиотике, осим ако заиста не морате.
# 3. Укључите пребиотичка влакна у своју исхрану
Пребиотици су јединствена врста дијеталних влакана која стимулишу и подстичу раст добрих бактерија у цревима. Веома су отпорни на све факторе: топлоту, хладноћу, киселину и време.Због тога су савршени као део ваше уобичајене дијете.
Извори хране богате пребиотицима укључују шпароге, банане, цикорију, парадајз и лук.
# 4. Додајте пробиотике у своју исхрану
Пробиотици су живе бактерије које се користе за уношење добрих бактерија у црева. Међутим, за разлику од пребиотика, они морају да се одржавају у животу, а могу их уништити топлота, хладноћа, киселине и проток времена.Сматра се да помажу у обнављању природне равнотеже цревне флоре након што је поремећена болешћу или лечењем.
Није дефинитивно познато да ли оне пружају здравствене користи онима који су већ здрави, али показало се да неке пробиотичке бактерије пружају користи онима који пате од синдрома иритабилне посуде (ИБС) и других инфекција црева.
Неке пробиотичке намирнице су јогурт, мисо супа, кимцхи, темпех, кисели купус и кефир.
# 5. Смањити стрес
Стрес негативно утиче на гастроинтестинално здравље и краткорочно и дугорочно, понекад доводи до појаве различитих стања црева, укључујући упалну болест црева, ИБС, чиреве и рефлукс киселине— да поменемо само неке.
Да бисте помогли у смањењу стреса и успостављању равнотеже у цревима, можете учинити неколико ствари, укључујући ередовно вежбање, додавањедобијање пробиотика у вашој исхранипуно сна, интеракције са другима и стварања времена за себе.
# 6. Покушајте редовно да вежбате
Поред очигледних здравствених благодати вежбања, које се крећу од побољшане телесне композиције до смањеног ризика од кардиоваскуларних и метаболичких болести, вежбање такође повећава разноликост бактерија. Тачни механизми како се то догађа и његов тачан утицај нису у потпуности познати.Без обзира на то, препоручљиво је укључити редовне дозе вежбања у своју недељну рутину.
# 7. Добијте својих 5 дневно
Нисте једини крив за занемаривање уношења довољно воћа и поврћа (сви то радимо), али можда ћете се променити када видите колико то може бити корисно.Истраживања показују да прехрана богата воћем и поврћем може позитивно утицати на микробиоту црева и смањити раст лоше бактерије. Конкретно, јабуке, боровнице и артичоке повећати тхе концентрација од Бифидобактерије. Ово су добре вести, јер повећање броја бифидобактерија може помоћи у спречавању лошег здравља . Покушајте да иматенајмање једно поврће уз сваки оброк и грицкалицу воћа неколико пута дневно.
# 8. Побољшајте и диверзификујте своју исхрану
Побољшање квалитета ваше дијете је кључно за добро здравље .Истраживачи су показали да ваша прехрана мења састав цревне флоре.Погледали су како би једење исхране засноване на биљним или животињским производима променило цревну флору и открили да су заиста променилиструктура микробне заједнице црева.
Закључили су да након придржавања једне од ових дијета мМикробна активност одражавала је разлике између биљоједих и месождерних сисара, одражавајући компромисе између ферментације угљених хидрата и протеина.Ово не само да показује способност људске микробиоте да се модификује као одговор на промене у исхрани, већ се можда залаже за разнолике и уравнотежена исхрана.
# 9. Смањите вештачко заслађивач
Тешко је избећи вештачка заслађивача, јер су она присутна у толико много предмета од хране и пића. Међутим, вреди покушати ограничити унос ради оптималног здравља црева.Истраживачи су пронашли резултате који повезују некалорична вештачка заслађивача са променама микробиоте у цревима које могу резултирати дисбиоза и метаболичке абнормалности. Дисбиоза је медицинско име за неравнотежу микробиота у цревима.
Ако често посежете за вештачким заслађивачем и ако имате било каквих проблема са цревима, можда је време да смањите унос.
# 10. Смањите количину обрађене хране коју конзумирате
Много прерађене хране садржи емулгаторе, који се додају храни да би се побољшала текстура и повећала њихова дуговечност.Храна која садржи емулгаторе укључује мајонез, сладолед, путер од кикирикија, хлеб и чоколаду.
Студија у Натуре Јоурнал проучио ефекат емулгатора на мишеве када су га конзумирали током 12 недеља и открио да емулгатори могу допринети гојазности, метаболичком синдрому и упалним болестима црева мењајући бактерија у нашим цревима.
Не знамо тачно како ће се ове информације пренети на људе. Међутим, вреди напоменути да су истраживачи приметили да су најгори ефекти на здравље виђени код мишева који су конзумирали еквивалент људске дијете састављене само од сладоледа.
Колико год да је мало вероватно да би човек конзумирао само сладолед, студија нам ипак даје идеју о томе како емулгатори могу утицати на наша тела. Истраживачи су потврдили да су негативни ефекти на здравље уочени у концентрацијама од само једне десетине дозвољених од стране ФДА у прехрамбеним производима.
Јасно је да треба обавити више истраживања и потпуно избегавање емулгатора сигурно би био тежак подухват. Најбољи савет је да једете умерено и да више пазите на оно што вам иде у уста.
# 11. Отворите Виндовс
Као што сада знате, разноликост је кључна за здраво црево и микроби се могу наћи свуда - не само у телу.
Чак и окружење може утицати на састав ваше цревне микробиоте.
Нешто тако једноставно као што је отварање прозора када сте код куће - посебно ако пуно времена проводите у затвореном - може довести до богатијег окружења за микробе.
Тхео је лични тренер, инструктор кик бокса и оснивач Подигните Леарн Гров , фитнес блог који вам даје алате потребне за изградњу тела које желите . Помаже момцима да промене тело без жртвовања животног стила. Повежите се и сазнајте више данас.
