Многи у индустрији фитнеса имају тенденцију да прецењују стварне потребе за протеинима, често непотребном количином која не утиче на стопу повећања мишића или губитка масног ткива - а дугорочно може бити штетна.Унспласх / Давид Лезцано Не постоји теретана на свету која не продаје неку врсту протеинских додатака.
Интернет је опсједнут њиме, што значи да сте вјероватно опсједнути њиме - и не кривим вас. Како не би био? Продан вам је сан да протеини могу да пруже неизрециве мишиће и виткост.
Речено вам је да је више боље.
Више протеина = више напретка.
Да ли си у праву што мислиш ово?
Према мом искуству, огромна количина пристрасних дезинформација значи да нико од нас никада није имао шансе.
Знам да никада нисам.
Када сам тек почео да вежбам, сматрао сам да су протеински шејкови једнако важни као и моји тренинзи.
Вратио сам их у име величине, занемарујући правилан унос масти и угљених хидрата. Количина новца коју сам потрошила на беланца, протеинске шејкове и месо била је безобразна - али свеједно сам то учинила у потрази за здрављем и кондицијом.
Срам ме било што следим слепо.
Све што је потребно је брза Гоогле претрага да бисте видели:
- Много је информација о овој теми
- Ваш препоручени дневни унос протеина ће се веома разликовати у зависности од тога кога тражите
- Покушај пресецања БС-а може бити помало неодољив и збуњујући
Данас ћемо срање ставити на страну, тако да једном заувек знате шта треба да урадите.
Многи у индустрији фитнеса имају тенденцију да прецењују стварне потребе за протеинима, често непотребном количином која не утиче на стопу повећања мишића или губитка масног ткива и може дугорочно бити на вашу штету.
Видите, конзумирање више протеина него што је потребно оставља мање простора и за угљене хидрате и за масти, који играју подједнако важну улогу.
Угљени хидрати су наш примарни извор енергије, потребан за физичку активност, рад мозга и органа. Угљени хидрати су такође важни за здравље црева и уклањање отпада.
Маст је резервно гориво када угљени хидрати нису доступни. Маст се свакодневно користи за апсорпцију и складиштење одређених виталних хранљивих састојака —С посебно витамини растворљиви у мастима.
Зашто су потребе за протеинима надуване?
- Утицај професионалних бодибилдера на главну фитнес индустрију. Употреба стероида омогућава бодибуилдерима да обраде много више протеина од рекреативног дизача тегова.
- Идеја да је више боље. Протеини су витални за изградњу и очување мишића, па погрешно претпостављамо да ће што више конзумирати то бити бољи и наши резултати.
- Снага компанија које производе додатке у индустрији. Имају јасан финансијски подстицај да погрешно прикажу дневну количину протеина.
Зашто треба да једемо протеине?
Протеини су грађевни блокови телесног ткива и такође могу послужити као извор горива. Протеини пружају четири калорије по граму, што је исто као и угљени хидрати и знатно мање од дебео , који обезбеђује девет калорија по граму.
Протеин се састоји од ланаца амино киселине који се могу сврстати у категорију суштински , што значи да их тело не може произвести, а ви их морате набавити из извора хране.
Протеини су главна структурна компонента мишића вашег тела и користе се за изградњу и обнављање мишићног ткива.
Колико протеина вам треба за изградњу мишића или губљење масти?
Оптимална количина дневних протеина дневно је 0,6-1,0 грама по килограму укупне телесне тежине, у зависности од вашег циља тренинга.
Ја Ако имате прекомерну тежину или гојазност, ваше потребе за протеинима ће бити прецењене и уместо тога треба да користите 0,8 г по циљној телесној тежини.
Знам да ово може изгледати ниско, па погледајмо истраживање:
- Ово студија открили су да је 0,6-0,9 г по килограму телесне тежине довољно за максимализовање синтезе протеина. Даље се каже да искусним спортистима може бити потребно мање, док ће мање искусни спортисти имати користи од уноса протеина на овом нивоу. Поред тога, истраживачи откривају да унос протеина од 0,6 до 0,9 грама по килограму телесне тежине може бити користан када имате калоријски дефицит и спречава губитак мишићне масе.
- Ово студија такође закључио да је 0,8 г протеина по килограму телесне тежине оптималан дневни унос за изградњу мишића за вежбаче снаге, док се вежбачи издржљивости вероватно могу извући са 0,5-0,6 г по килограму телесне тежине.
- Ово студија закључили су да њихови резултати нису могли да покажу значајне доказе који указују да је унос протеина изнад 2г по кг дневно [био ефикасан] за побољшање снаге и промена телесног састава код спортиста на колеџу.
Ова студија посебно наглашава чињеницу да унос протеина изнад 1 г по килограму телесне тежине није потребан рекреативцима до полуозбиљних дизача тегова, с обзиром на то да чак и под физичким захтевима свог тренинга, атлетска снага и снага спортисти нису стекли додатне користи од протеина унос преко 2г по кг, што је еквивалентно 0,9г по фунти.
Шта ово значи и како израчунати унос.
То значи да ваш стварни дневни унос протеина је само 0,8 г-1 г по килограму телесне тежине ако тренирате снагу.
Вероватно прилично мање него што сте навикли. Не брините - добро је што ће вам пружити већу флексибилност у исхрани ослобађањем неких калорија.
КАКО ИЗРАЧУНАЈТЕ УЛАЗАК?
Да останемо једноставни, узмимо за пример мужјака од 150 килограма.
Прво, да бисмо израчунали шта је 0,8 од 150, морамо да направимо једноставан прорачун: 150 к 0,8 = 120
120 је дневна доза грама протеина за коју жели да пуца наш човек од 150 килограма.
Да бисмо ово израчунали у калоријама, само треба да помножимо 120 к 4 = 480 (четири је број калорија по граму протеина).
Користећи ове прорачуне, видимо да је укупни унос грама 120г и то је укупно 480 кцал протеина дневно.
Лепо и једноставно.
Да ли треба узимати протеинске суплементе?
Одговор на ово питање заиста зависи од тога кога питате. Индустрија додатака је велики посао са новцем, па ћете увек наћи некога ко ће вам рећи да то мора.
По мом мишљењу, протеински суплементи нису битни за ваш укупни успех.
Свакако, неким људима је лакше, брже и можда на крају јефтиније користити протеинске шејкове - али истина је да своје потребе за протеинима лако можете достићи користећи изворе хране. Поред тога, ако једете стварну храну да бисте уложили протеине, дуже ћете бити сити.
Унос калорија увек ће бити мање задовољавајући.
Који су добри извори протеина?
Протеини се могу наћи у широком спектру прехрамбених производа, али највише су у месу. Најбољи извори укључују пилетину, говедину, ћуретину, јаја, лосос и туњевину
Требало би да схватите да ће вам једење два дела меса дневно (нпр. Пилећа прса за ручак и комад говедине или порције ћуретине за вечеру) у комбинацији са протеинима који се налазе у другим прехрамбеним производима у вашој исхрани бити довољан да погодите циљеви.
За више извора протеина погледајте ову листу.
Ту сте: коначан одговор о томе колико протеина требате изградњу мишића или изгубити масноћу , поткрепљена науком.
Тхео је оснивач Подигните Леарн Гров , блог који вам помаже да изградите тело из снова без жртвовања животног стила. Са фокусом на дизање тешких тегова и једење хране у којој уживате, Тхео вам помаже да постигнете циљеве и волите своје путовање. Придружите се растућој заједници истомишљеника и набавите алате потребне за изградњу тела које желите.
