(Фото: Бен Сеиделман / Флицкр)
Јутарње рутине данас су права ствар. Свако има један, добар или лош. Мало људи је размишљало о ноћној рутини. Ако немате ноћну рутину, пропуштате најисплативији и најзначајнији део дана.
Ако сте попут већине људи, ноћи сте вероватно провели уздржавајући се на друштвеним мрежама, Нетфлик-у, пијући и грицкајући.
Научно, ова понашања нису изненађујућа. Према психологу Роиу Баумеистеру, сви имамо ограничену количину воље коју можемо потрошити сваки дан - ментална енергија се исцрпљује сваком одлуком коју морамо донијети, била она мала или велика. Баумеистер ово зове замор од одлуке.
Тако смо до краја дана донели безброј одлука и исцрпили снагу воље. Да ли је чудо што губимо своје најдрагоценије време, боримо се да будемо присутни са својим вољенима и игноришемо одлуке које смо донели тог јутра?
Ово је огроман проблем.
Срећом, рутине су антидот за умор од одлука. Када је нешто рутинско, то захтева минималну менталну енергију. Одлука је већ донета. Снага воље више није потребна. Живот је на аутопилоту. Престајете са самосаботирањем. Нажалост, вечерње рутине је много теже савладати од јутарњих.
У својој књизи, Сложени ефекат , Даррен Харди тврди да су човекове јутарње и вечерње рутине подлога за просперитетни живот. Без ових књига, ваш живот ће увек бити неорганизован неред. Са њима ћете створити страшан замах према животу из снова.
Ако су вам ноћи лоше, остатак вашег живота ће патити
Као што сам недавно написао, јутарње руте су критично важни. Али ваша јутарња рутина ће увек патити ако не можете да савладате своје вечери. Сати пре спавања драматично утичу на то колико добро спавамо. А како спавамо, чини нам или ломи дан.
Чак и више, како проводимо сате пре него што одемо у кревет одражава вредност коју придајемо најважнијим стварима у животу. Да, наш посао је важан. Али рад је средство за много виши циљ - људи у нашем животу.
Наши вољени заслужују више од нас. Не само да заслужују боље, већ и ми заслужујемо боље. Ако будемо могли да преузмемо контролу над својим ноћима, брзо ћемо променити читав ток свог живота. Такође ћемо доживети подмлађивање и радост које вечери треба да пруже.
Да ли сте спремни да промените начин на који проводите вечери? Да ли сте спремни да промените читав свој живот?
Почнимо:
- Искључите 1-2 сата пре спавања
У овом медијски напуњеном, мултитаскингу, увек у веку, многи од нас су заборавили како да се искључе и у потпуности уроне у тренутак. Заборавили смо како да успоримо. Није изненађујуће што ова брза култура узима данак на свему, од наше прехране и здравља до нашег рада и животне средине.— Царл Хоноре
Граница између посла и куће постаје све магловитија. Између телефонских позива, е-поште, слања СМС-ова и друштвених медија може бити изузетно тешко одспојити. Чешће свој посао носимо кући кући. Због тога ретко посвећујемо пуну пажњу онима које волимо.
Не само да не успевамо да живимо у садашњости, већ студија после студија нашли су то електронски уређаји штете нашим циклусима спавања . Др Верма саветује да искључите електронику најмање 1-2 сата пре спавања ( чак и уређаји за е-мастило попут Киндле-а или Ноок-а). Најбоље је два сата, иако је за многе људе непрактично.
Мариана Фигурине и њен тим Истраживачког центра за осветљење на Политехничком институту Ренсселаер показали су да два сата употребе иПад-а при максималној осветљености може да потисне редовно ноћно ослобађање људи мелатонина - хормона у циркадијалном систему који је телесни сат.
Мелатонин вашем телу сигнализира да је ноћ, помажући вам да постанете поспани. Када се тај сигнал одложи, могли бисте одложити спавање. Чести поступци током дужег временског периода могу пореметити циркадијални систем, што често наноси озбиљне здравствене последице.
- Једите праву храну, штедљиво
Речено вам је да ћете јести пре спавања удебљати се. То није тачно. Напротив, лагана ужина пре спавања може вам помоћи да мирније спавате без дебљања - ако једете праву храну. Наравно, ако редовно једете погрешну храну (попут чипса, колачића или било чега слатког) пре спавања, вероватно ћете се угојити.
Степхание Максон, виша клиничка дијететичарка са Универзитета у Тексасу, МД Андерсон Центер фор Цанцер, објашњава да ако једете вечеру неколико сати пре спавања и / или сте физички активни, грицкалице пре спавања помоћи ће вам да стабилизујете ниво шећера у крви током дугог оброка. мање ноћи. Шећер у крви и с њим повезани хормони могу или појачати или смањити ниво апетита и нивоа енергије. Штавише, могу збунити напоре вашег тела да складишти или сагорева масти. Ако имате низак ниво шећера у крви када се ујутро пробудите, вероватно ћете се осећати летаргично. Даље, низак ниво шећера у крви може пореметити ваш сан усред ноћи, што доводи до тога да будете ван и ван сна.
Цассие Бјорк, регистрована дијететичарка и оснивачица ХеалтхиСимплеЛифе.цом каже да је мит да телу није потребно гориво пре спавања. Права ужина за спавање обезбеђује гориво вашем телу да сагорева калорије док спавате, уз ослобађање хормона глади због којих тело складишти масти.
Препоручене ноћне грицкалице укључују:
- Сложени угљени хидрати попут хлеба од целог пшенице
- Нешкробно поврће
- Кокице
- Воће
Максон објашњава да се ова храна полако разграђује, што зауставља скокове шећера у крви или падове који ремете сан и апетит.
За спортисте, немасни протеини, као што су ћуретина и пилетина, олакшавају обнављање мишића током ноћи, а истовремено обезбеђују и триптофан, есенцијалну аминокиселину која промовише здрав сан.
Поред тога, здраве масти пре спавања такође могу успорити апсорпцију угљених хидрата у ваш систем. Ако се често будите уморни или гладни, на кокице поједите мало авокада, кашику пуну кикирики путера или растопљени путер.
- Рачун, извештај и припремите се за сутра
На крају сваког дана добро је провести 5-10 минута прегледајући свој дан, кратко бележећи шта се догодило и правећи одговарајуће планове за сутра.
Преглед вашег дана држи вас одговорнима према себи. Да ли сте урадили све што сте планирали? Ако не можете бити одговорни према себи, коме можете одговорити?
Грег МцКеовн, аутор књиге Ессентиалисм, свакодневно пише у свом дневнику да бележи своја искуства, увиде и сећања. Препоручује писање много мање него што желите - највише неколико реченица или пасуса. Као и већина људи који редовно воде дневнике, и ви ћете бити у искушењу да запишете сваки детаљ. То би могло потрајати неколико минута или чак више од сат времена. Ако то учините, брзо ћете сагорети и зауставити се након дан-два. Много је боље свакодневно бележити кључне ствари. Пре него што се сетите, сваког дана свог живота имаћете неколико часописа у којима се снима.
На крају, брзо процените свог планера и листу обавеза за сутра. То укључује визуализацију како ће протећи ваш дан. Олимпијски пливач, Мицхаел Пхелпс, тврди да је визуелизација кључ његовог спортског успеха. Често говори о својим интензивним менталним визуализацијама савршеног пливања ноћ пре трке као о интимној вези са победама које следе.
- Имајте тренутака са људима које волите
Најгорче сузе проливене над гробовима су због неизречених речи и недовршених дела.— Харриет Беецхер Стове
Срећа долази из прихватања садашњости. Не допуштајући да ти тренуци прођу поред тебе. Ништа у животу није трајно. Деца расту. Пријатељи се одмичу. Наши вољени прелазе из овог живота. Живимо у садашњости и ценимо најважније ствари у нашем животу пре него што буде прекасно.
За већину нас вечери проводимо са људима које волимо. Ако то не учинимо приоритетом и заштитимо га од других ствари (укључујући сопствену исцрпљеност и дистракцију), нећемо то учинити.
Речено је да можете знати приоритете особе гледајући њихов планер. Планирамо састанке, ручкове и тренинге. Ипак, већина нас никада није издвојила време да своје најмилије стави у своје планере.
- Уживајте у својим хобијима
Већину дана проводимо радно. Може бити тешко провести време радећи ствари које пружају радост и разноликост нашем животу. Лако је уклонити ове ствари у нашим све заузетијим животима. Често се хвали и хвали да нема хобије и да непрестано ради. Ипак, равнотежа је кључ среће и успеха. Бити озбиљан све време може повећати стрес и на крају довести до депресије.
Одвајање времена за разиграно опуштање може олакшати инспирацију, захвалност и чак проток. Сходно томе, трошење 30-ак минута ноћу на хоби може вас подмладити и додати забаву у ваш живот.
- Уреди кућу
Уобичајена пракса међу успешним пословним људима је сређивање радног простора пре него што напусте канцеларију. То је зато што нико не ужива у осећају да уђе у неред.
Слично томе, узимање неколико минута за сређивање куће пре спавања омогућава вам да спавате у чистом простору и пробудите се у чистој околини. Ово ће смањити стрес и умор од доношења одлука. Такође пружа позитивну енергију ујутро, што је неопходно за одржавање среће и равнотеже током дана.
- Пошаљите љубав себи и другима
Уобичајена је медитативна пракса да медитирате док лежите у кревету, непосредно пре спавања. Дубоко удахнете и размислите о љубави коју имате према себи и другим људима. Не само да одражавате, већ намерно шаљете позитивну енергију или вибрације другим људима. Ово продубљује вашу везу са њима. Слична пракса је и ноћна молитва, где се захваљујете на благослову и молите за добробит других људи.
Ова пракса побољшава вашу захвалност и перспективу. Омогућавају вам да видите живот са вишег нивоа док вас повезују са собом и онима које волите.
- Идите у кревет на уобичајени начин
Пријатељ ми је недавно рекао да се буди сваки дан рано, без обзира када иде у кревет, јер му рано буђење помаже да буде продуктивнији. Али он има превише ствари да би отишао у кревет кад би требао.
Као шта? Питао сам.
Па, тек смо се преселили, имамо децу, имам посла и имамо пса ... рекао је пре него што се повукао. Људи имају бескрајне изговоре да не одлазе у кревет у пристојан сат. Ови изговори одражавају лоше управљање животом. Да, ствари могу бити тешке. Али свесна особа обликује свој живот како би му олакшала успех и благостање.
Усклађивање са природним циклусом спавања и буђења вашег тела - вашим циркадијалним ритмом - пресудно је за постизање здравог сна.
Изузетно је важно ићи на спавање сваке вечери у исто време. Редовним распоредом спавања осећаћете се освеженије и енергичније него ако спавате исти број сати у различито време. Промена распореда спавања за сат или два викендом може одбацити ваш циркадијски ритам. Доследност је кључна за спавање. Као што је др. Верма изјавила, многи моји пацијенти имају толико различит распоред будјења у радним данима / викендима да имају исту поспаност као и људи који су у заостатку у млазном времену. Чак и два сата разлике боли, поготово ако су већ неиспавани.
Не постоји одређено време када треба да идете у кревет. Сви су различити. Међутим, да бисте максимизовали јутарњу рутину, најбоље је спавати пре 23:00. Што раније то боље.
Закључак
Ваша вечерња рутина одражава ваше највише приоритете у животу. Дела говоре више од речи. Или вам је стало до себе и својих најмилијих или вам није стало. Изрезујући време сваке ноћи за подмлађивање и проводећи тренутке са својим вољенима, пронаћи ћете већу равнотежу и срећу у животу.
Ваша рутина ујутро и увече треба да буде чврста и доследна. Међутим, ваше рутине ће се вероватно мењати како пролазите кроз различита годишња доба. Одлазак на колеџ, рад са пуним радним временом и рађање деце захтевају прилагођавање ваше рутине. Имати рутину постаје све важније како ваш живот постаје ужурбанији и заузетији.
Бењамин Харди је хранитељ троје деце и аутор књиге Слипстреам Тиме Хацкинг . Похађа докторат. у организационој психологији. Посетите да бисте сазнали више о господину Хардију ввв.бењаминхарди.цом или се повежите са њим на Твиттер .
