[протецтед-ифраме ид = ц9бцц39ффа27д6аф649е6федд5дд0488-35584880-78363900 ″ инфо = // цдн3.виббитз.цом/плаиер?ид=б742218е6а93042779368б9е48ф2а2413 ″ ширина = 640 ″ висина = 360 ″ фраме = ц
Није тајна да ваше држање утиче на начин на који себе доживљавате. То може утицати на ваш став, осећања и посвећеност самопобољшању или на циљ у фитнесу. Истини за вољу, добро држање може учинити да изгледате више, шире и снажније, а може и да се осећате самопоузданије и способније. Добро држање чак може побољшати ваше расположење, смањити болове у леђима и смањити стрес.
Алтернативно, лоше држање може учинити да изгледате ниско, погрбљено и слабо, чинећи да се осећате самосвесно и мање способни.
Ово је прилично драстична разлика. Можда када прочитате први опис, одмах се осећате на одређени начин. Можда је дочарао слику или подстакао жељу.
Упоредите ово са другим описом који је створио супротну реакцију. Ствара стварност коју желите да одбаците. Чак и ако је тачно, одмах желите да се одвојите од тога.
Шта је држање тела?
Држање тела је положај вашег тела или распоред ваших удова у односу на ваше тело. Идеално држање тела је правилно поравнање тела у односу на активност која се обавља и захтеви тела да доврши радњу. Као такво, ваше држање биће другачије када стојите, седите и крећете се.
Како се ваше држање погоршава?
Људи су створења навика; радите исте ствари из дана у дан - а да не схватате да временом те ствари имају негативан ефекат. Без обзира на то да ли се ослањате на једну ногу када стојите или проводите превише времена седећи, због ових ствари ваше држање полако се погоршава.
Будући да је толико постепено, избегавате да се суочите са тим да ове навике дубоко утичу на ваш квалитет живота и самопоуздање. Уместо тога, ви фаворизујете живот са тим проблемом.
Тада се једног дана погледате у огледало и схватите да ваше тело није синхронизовано; ваш врат није поравнат, рамена су вам заобљена, постављен је нагиб предње карлице, па чак имате и наслањање једном ногом.
Тек у овом тренутку почињете да се бавите идејом да једном заувек решите ове проблеме. Али одакле да почнете? Овај пост ће вам показати како тачно да решите најчешће постуралне проблеме.
Зашто је држање важно?
Ако се игноришу, лоше држање може и изазваће свакакве проблеме, укључујући свакодневне болове, лошу форму дизања, мишићну неравнотежу, негативну слику о себи и ниско телесно самопоуздање. Исправљање лошег или слабог држања помоћи ће свим овим проблемима.
Добро држање може радикално променити начин на који себе доживљавате. Може вас одвести од стидљивог, резервисаног и самосвесног до самоувереног, снажног и способног.
То ће постајати све очигледније док будемо разматрали најчешће постуралне проблеме, њихове узроке, ефекат који имају на вас, како их поправити и користи које од тога имате.
Напред врат
Узрок и последица:
Генерално, врат напред се развија као део модерног држања рачунара и од нагињања напред до обављања свакодневних задатака као што су кување, прање и коришћење телефона. Временом, развој предњег врата даје изглед кокошјем врату, а глава стрши напред из рамена.
Решење:
Да бисте поправили држање врата напред, покушајте да изводите увлачење браде, као прописао Морган Сутхерланд , Л.М.Т., награђивани масажни терапеут. Морган објашњава увлачење браде, [почевши] са раменима смотаним уназад и надоле. Гледајте право напред, ставите два прста на браду, мало увуците браду и померите главу уназад. Држите три до пет секунди, а затим отпустите. Поновите 10 пута.
Ова вежба ће вам помоћи да преокренете врат унапред јачањем мишића врата.
Погрбљен
Узрок и последица:
Позната и као постурална кифоза, погрбљена леђа је прекомерна закривљеност горњег дела леђа. Симптоми могу варирати од чисто естетских до болова и укочености.
Решење:
# 1. Испружи прса
Пронађите отворени оквир врата и савијте савијене руке на обе стране врата лактима у равни с раменима. Заузмите распоређени став и гурајте прса напред док не осетите истезање у грудима. Задржите истезање 15 секунди или док се мишићи не опусте пре него што присилно гурнете лактове о оквир врата како бисте створили мишићну напетост (покушајте да не генеришете покрет) пет секунди. Опустите се и повећајте истезање. Поновите три пута. Затим задржите истезање на месту 30–60 секунди.
# 2. Ослободите стезање у грудима помоћу масажне куглице
Држећи лоптицу за масажу са обе руке, котрљајте је око мишића грудног коша тражећи подручја стезања. Када пронађете уска подручја, извршите притисак да бисте олакшали напетост. Масирајте сваку страну грудног коша два до три пута приближно 30 секунди.
# 3. Пена котрља мишиће горњег дела леђа
Поставите ваљак од пене у средину леђа. Одавде прекрижите руке на грудима. Држећи кундак на поду, испружите леђа преко ваљка и држите на тачкама напетости 10-15 секунди .
# 4. Ојачајте постуралне мишиће горњег дела леђа коришћењем лежећих екстензија леђа
Лезите лицем према доле на простирку за вежбање са рукама испруженим испред себе у И положају. Одавде држећи руке испружене и главу у равни са кичмом, лагано подигните торзо са земље. Задржите пет до 10 секунди пре него што се лагано вратите у почетни положај. Поновите за три серије од осам понављања.
Лежећи екстензије леђа су одличне за јачање не само горњих постуралних мишића већ и мишића екстензора доњег дела леђа. Истовремено, истежете трбушњаке и прса.
Заобљена рамена
Узрок и последица:
Округла рамена се развијају кроз лоше држање у различитим положајима који се свакодневно користе, укључујући дуготрајно седење, дужу вожњу и коришћење паметног телефона или таблета.
Затегнути мишићи грудног коша повлаче рамена напред, затварајући прса и изазивајући заокруживање рамена. То вас чини краћим и доводи до заузимања држања.
Када мешавини додате слабе мишиће горњег дела леђа, немате ништа што би могло да вам помогне да уравнотежите ово заокруживање. Ако се не лечи, може изазвати бол у леђима и допринети укупном лошем држању тела.
Решење:
Да бисте поправили заобљена рамена, испружите прса и рамена и изградите снагу у горњем делу леђа.
# 1. Испружи прса
Помоћу отвореног оквира врата, савијте руке са обе стране врата лактима у равни са раменима. Заузмите распоређени став и гурајте прса напред док не осетите истезање у грудима. Задржите истезање 15 секунди или док се мишићи не опусте пре него што присилно гурнете лактове о оквир врата како бисте створили мишићну напетост (покушајте да не генеришете покрет) пет секунди. Опустите се и повећајте истезање. Поновите ово три пута пре него што држите истезање на месту 30–60 секунди.
# 2. Порадите на покретљивости рамена
Користите смотани пешкир или глатки ваљак од пене, лезите на под тако да пешкир или ваљак теку дуж ваше леђа. Држећи лагане тегове (довољно је 5 фунти), исправите руке широко док не осетите истезање кроз предњи део рамена и прса. Држите 30–60 секунди.
# 3. Изводите повлачења како бисте изградили снагу горњег дела леђа
Ухватите горњу шипку широким рукохватом (приближно на ширини рамена), а дланови окренути према себи. Из мртвог висећег положаја скупите леђа и повуците лактове према боковима да бисте дошли до шанка. Завршите на врху са потпуно стиснутим леђима и брадом изнад пречке. Полако, контролисано, спустите се назад у почетни положај пре понављања покрета. Циљ је изградити до три сета од осам, са два до три минута одмора између сетова.
# 4. Изводите обрнуте редове да бисте изградили снагу горњег дела леђа
Користећи Смитх машину или сталак за чучањ на којем се шипка може држати на месту (уз помоћ тегова држите шипку доле), ухватите шипку широким хватом и длановима окренутим од себе. Скачите са шипке тако да су вам рамена испод руку и леђа су вам удаљена неколико центиметара од пода. Исправите тело, забијте пете у под и затегните језгро. Из овог положаја повуците горњи део тела према шипци, држећи тело равно и чврсто затегнуто. Држите се на врху пре него што се контролирано спустите. Шут за три серије од осам понављања са два до три минута одмора између.
Претходна Нагиб карлице
Узрок и последица:
Предњи нагиб карлице је још један начин да се каже да је ваша карлица нагнута напред. Узрок је неправилно седење, превише седење, слабе или неактивне тетиве тетиве и глутеуси, и уски квадрицепси и флексори кука.
Глутеуси, тетиве и трбушни мишићи раде на ротацији кукова уназад, што резултира усправнијим положајем и равним стомаком. Природно, када су слаби или неактивни, доприносе ротирању кукова напред. Чврсти флексори кукова и четверокути погоршавају овај проблем повлачењем кукова, ротирањем напред и изазивањем нагиба предње карлице.
Нагиб предњег дела карлице варира у тежини. Ако га имате, лук доњег дела леђа је изражен, задњица вири, а стомак стрши напред - стварајући изглед да имате велики трбух чак и ако немате. Ако се не лечи, такође може проузроковати бол и стезање у целом телу.
Решење:
Три су корака за поправљање нагиба предњег дела карлице: истезање уских мишића, јачање слабих мишића и свакодневно одржавање неутралног положаја карлице.
# 1. Истегните флексоре кука
Дођите у положај за испадање са задњим коленом на поду. Одржавајући усправан положај тела, стисните глутеусни мишић на задњој нози и гурните кукове напред. Задржите се у овом положају 30–60 секунди, повећавајући дубину истезања док се прилагођавате. Да бисте повећали истезање, покушајте да подигнете руке изнад главе.
# 2. Истегните квадрицепс
Стојећи равно, савијте једну ногу и ухватите се за зглоб . Држећи тело у равни, повуците пету савијене ноге што је могуће ближе глутеусу. Стисните глутеус, гурните кукове напред и задржите истезање. Ако имате проблема са балансирањем, ухватите нешто слободном руком или изводите ову вежбу лежећи лицем на поду. Држите истезање 30–60 секунди на свакој нози.
# 3. Извршите држање мостова за изградњу снаге у глутеусима и тетивама
Лежећи на леђима, савијте колена и ставите стопала равно на ширину бокова пода. Држећи леђа и језгро равним, потпети пете што ближе клизми. Одавде, усредсредите се на стискање глутеуса да подигнете кукове и доведете тело у праву линију. Држите се на врху пре него што полако спустите назад. Поновите осам понављања. Одморите се један до два минута, а затим довршите још два сета. Можете користити руке за стабилност ако вам је потребно.
# 4. Изводите држање дасака за изградњу снаге у глутеусима, тетивама и трбуху
Заузмите положај склека, али уместо да будете на рукама, ослоните се на подлактице. Желите да ваше тело буде у равном, неутралном положају са главом која гледа према доле, леђима издуженим, а кукови у равни (без опуштености и не у ваздуху) са исправљеним коленима и ногама. Ако би вам неко поставио метлу на леђа, требало би да истовремено оствари контакт са главом, горњим делом леђа и боковима. Смањите трбушне мишиће, замислите да сисате пупак у кичму, стиснете глутеус и задржите ову позицију 30–60 секунди . Ако је ово претешко, можете држати пола даске док не будете имали снаге да држите целу даску.
Један Леггед Леан
Узрок и последица:
Наслон једне ноге настаје стављањем већине телесне тежине на једну ногу кад год стојите. Чинимо то без размишљања све време; када чекамо воз, ћаскамо телефоном или само стојимо около. То је лоша постурална навика која може довести до разних проблема, укључујући, али не ограничавајући се на болове у колену, болове у зглобу, лоше поравнање кукова и додатни стрес на телу.
Решење:
Исправка је једноставна, у зависности од ваше способности да програмирате нову навику. Све што треба да урадите је да стекнете нову навику да не фаворизујете једну ногу. Уместо тога, свесно подсетите себе да заузмете стојећи став где је ваша тежина равномерно распоређена.
Да бисте то урадили, стојте стојећи тако да су вам бокови растављени у ширини рамена када је то могуће. Ово ће вам помоћи да равномерно распоредите тежину на обе ноге.
Сумирајући
У свету у којем толико времена проводимо седећи, изненадићете се колико брзо се ваше држање може погоршати, а да то не схватите. Једног јутра пробудите се са болом, осећате се укочено и неусаглашено. Остајете се питати како сте стигли тамо и шта с тим учинити.
Овим постом можете уклонити нагађања и користити описане вежбе да бисте данас почели да побољшавате своје држање и самопоуздање.
Тхео је оснивач Подигните Леарн Гров , блог који помаже мушкарцима да изграде тело из снова без жртвовања животног стила. Са фокусом на дизање тешких тегова и једење хране у којој уживате, Тхео вам помаже да постигнете циљеве и волите своје путовање. Придружите се растућој заједници са његовом бесплатни програм тренинга и превара за исхрану.
