Алкохол сам по себи не дебља.Унспласх / Леа Бохланд Можете ли пити алкохол, а да не саботирате губитак масног ткива или добитак мишића - или ће вас случајна чаша вина или пива оставити мршавим?
То је питање због којег већина људи моли за ДА, али очекује не.
Истина је негде између. С једне стране, алкохол има неке штетне ефекте - али ти ефекти се могу свести на најмању могућу меру како би вам омогућили да алкохол укључите у своју исхрану без саботирања вашег напретка.
Лично не пијем често, али повремено уживам у пићу. Знате, то ледено хладно пиво на првом сезонском роштиљу? То је нешто чему се активно радујем.
Нема сумње да је пијење културни ритуал, проткан осећањима опуштености и радости у друштву пријатеља и породице. У ствари, за многе је пијење дубоко повезано са повезивањем на емоционалном нивоу, способношћу да будете своји и пуштањем да се стрес света отопи - чак и само на тренутак.
То је више од самог алкохола или пића, то је шира слика, тренутак и искуство које их прате. Дакле, кад вам кажу да ваш нови план вежбања и дијете захтева стално смањивање алкохола, није ни чудо што желите да се вратите уназад.
Нећу вам рећи да морате бити на удару.
Разумем притисак социјалних ситуација у којима је готово обавеза попити пиће - социјална конвенција, ако желите. Очекује се да пијете, па то и пијете.
Рецимо, не пијте, чини вам се лаким - и, у принципу, јесте - али живот је ретко тако исечен и сув. Алкохол није увек прекомерно пијење и повраћање у углу; за многе је пуштање или бекство у којем се ужива умерено.
Поред истраживања истраживања и изношења чињеница Даћу вам план акције који ћете користити у дане када желите да попијете, како бисте умањили негативне ефекте алкохола и одржали вас на путу да постигнете своје циљеве.
Шта се дешава када попијете?
Када конзумирате алкохол, он улази у стомак и танко црево, где се транспортује у крвне судове и креће у ваш крвоток. У овом процесу, приближно 20 процената алкохола се апсорбује кроз желудац, а преосталих 80 процената апсорбује танко црево.
Алкохол затим метаболише ваша јетра, где га ензими разграђују у ацетат.
Како алкохол утиче на ваше здравље?
Алкохол је често повезан са лошим здрављем и брзим дебљањем. Иако постоје неки негативни ефекти, истраживања показују да није све лоше и да пијење алкохола има неке здравствене користи.
У ствари, показало се да конзумира 1-2 пића неколико пута недељно побољшати осетљивост на инсулин , смањити ризик од хипертензије , подржавају кардиоваскуларно здравље ( 1 , два ) и чак мало побољшати имунолошки систем.
Не предлажем да пијете сваки дан, али желим да вам покажем да пијење алкохола има неке користи. Аргументирано је здравије повремено пити него остати на зубима.
Шта ово значи за губитак масног ткива?
Алкохол има 7 калорија по граму, што је готово двоструко више од протеина и угљених хидрата (који урачунавају 4 калорије по граму), а не превише од масти (9 калорија по граму).
Међутим, истраживачке емисије да је због високог термичког дејства алкохола стварна количина коју тело метаболише око 80 процената, што чини стварни број калорија ближим 5,5 кцал по граму.
Као што је претходно поменуто, када конзумирате алкохол, он се прерађује у јетри и разграђује у супстанцу која се назива ацетат. Ацетат је токсичан и као резултат тога, ваше тело даје предност метаболизму алкохола изнад свега.
Стога ће варење масти, угљених хидрата и протеина бити заустављено док се сав алкохол не уклони из вашег тела. А. студија истраживали у којој мери (акутна) конзумација алкохола инхибира оксидацију масти, угљених хидрата и протеина.
Ова студија је открила да је укупна оксидација масти у телу смањена за 79 процената, оксидација протеина смањена за 39 процената и оксидација угљених хидрата је готово у потпуности укинута.
С обзиром на ово, вероватно се питате како ће вас створити масни алкохол.
Ево истине: Иако алкохол доводи до повећања [уноса] хране (вероватно кроз појачавање краткорочних ефеката награђивања), сам алкохол није нужно главни фактор у дебљању. Истраживачи дају већу тежину личности појединца и уобичајеним преференцама за пиће. ( 1 , два )
Дакле, ако пијете високо калорична пића сваке ноћи у умереном вишку, вероватно ћете се угојити. Да не спомињем, ваше доношење одлука када сте пијани неће бити тачно 100 посто - тако да ћете имати тенденцију да се преједите, као и прекомерно пиће, што ће довести до брзог дебљања ако се редовно ради.
Међутим, ако ређе пијете мање калорична пића, алкохол вероватно неће допринети дебљању. Запамтите, алкохол сузбија оксидацију масти, што омогућава вашем телу да лакше складишти масти и угљене хидрате - али претварање алкохола у масноћу је минимално.
Ста знаци ово:
- Ако пијете алкохол и имате вишак калорија, угојићете се
- Ако пијете алкохол, али остајете у калоријском дефициту, изгубићете килограме
Ово је у корелацији са већином истраживања : Експериментални докази из неколико метаболичких студија показали су сузбијање оксидације липида алкохолом, а самим тим и повећање позитивног биланса масти. Неоксидисана маст се првенствено таложи у пределу стомака. Експериментални метаболички докази сугеришу да се потрошња умерених количина алкохола мора рачунати у једначини енергетског биланса и може представљати фактор ризика за развој позитивног енергетског биланса, а тиме и дебљања.
Алкохол сам по себи не дебља; све то храна која је богата калоријама, а коју једете напустите када сте пијани, чини вас дебелим (тј. вишак калорија).
У овом акционом плану, погледајмо тачно како пити уз минималну штету за ваше циљеве.
Како алкохол делује на изградњу мишића?
Истраживања показују да акутни напад умереног уноса алкохола то не чини убрзати оштећење мишића изазвано вежбањем а такође не утиче на снагу мишића .
За сада су добре вести, али ово није цела прича. Да бисмо стекли потпуну слику о томе како алкохол делује на изградњу мишића, морамо да погледамо утицај који има на тестостерон, опоравак и перформансе.
Ускочимо право.
Синтеза алкохола, тестостерона и протеина
Погрешили бисте кад бисте помислили да ће вам капљица алкохола елиминисати тестостерон, уништити све шансе за изградњу мишића и вратити вас у слабо дете.
Алкохол се тако често слави као убица тестостерона и озбиљно не-не у фитнес индустрији - али да ли је толико лош колико верујете?
Једна студија спровела рандомизирану, унакрсну студију, са контролисаном исхраном, [са] 10 средовечних мушкараца и 9 жена у постменопаузи, све наизглед здраве, непушаче и умерене особе које пију алкохол. [Они] су конзумирали пиво или пиће без алкохола током вечере током два узастопна периода од 3 недеље. Током периода пива, унос алкохола износио је 40, односно 30 г дневно за мушкарце, односно за жене.
На крају студије, истраживачи су то забележили забележен је пад тестостерона за само 6,8 одсто код мушкараца и није измерено смањење код жена.
Ставимо ово у перспективу: Сматра се да једно пиће износи око 15 г, што значи да су ови учесници конзумирали 2-3 пића дневно током најмање три недеље. После свега тога, ниво алкохолног тестостерона смањује се за 6,8 одсто код мушкараца, а код жена никако.
Још једна студија је осам мушких добровољаца дало 1,5 г алкохола по кг телесне тежине, што је у просеку износило 120 г или десет пива током периода од три сата.
То је резултирало падом тестостерона од 23 процента између 10-16 сати након почетка пијења.
Шта ово значи?
Па, мислим да са сигурношћу можемо рећи да ако повремено не пијете алкохол или на некакво тронедељно повлачење алкохола, повремена пића после посла неће ометати вашу изградњу мишића.
Шта је са синтезом протеина?
Овде су истраживања прилично ограничена и главна студија коју сам пронашао спроведена је на пацовима.
Међутим, студија је открила да је алкохол смањио брзину синтезе протеина - али тешко је закључно рећи шта ово значи за људе; то може бити показатељ способности алкохола да смањи синтезу протеина код људи, али може значити и ништа.
Даљим истраживањем, пронашао сам додатна студија која је мерила ефекат мешавине протеина и алкохола на синтезу протеина након вежбања.
У студији је осам мушкараца изводило следећи тренинг:
- 8 к 5 понављања екстензије ногу са 80 процената њиховог максимума од 1 понављања
- 30 минута непрекидног бициклизма са 63 процента највеће излазне снаге
- Интервали високог интензитета на бициклу који се састоје од спринта од 10 к 30 секунди са 110 процената највеће излазне снаге
Одмах након вежби, и поново четири сата након вежбања, појели су једно од следећег:
- 500 мл протеина сурутке у количини од 25 г протеина
- Алкохол до вредности од 1,5 г по кг телесне тежине (приближно 12 пића) уз заједнички унос са протеинима
- Енергетски усклађена количина угљених хидрата (25 г малтодекстрина) са алкохолом
Поред тога, учесници су такође јели оброк тежак угљеним хидратима (1,5 г по кг телесне тежине) два сата након вежбања.
Резултати су показали смањење синтезе протеина и за алкохолну и за протеинску групу (24 процента) и за угљени хидрате и алкохолну групу (37 процената).
Међутим, тешко је знати у којој ће мери бити извршена синтеза протеина када се пије нешто ближе ‘нормалној’ количини, уместо прекомерних 12 пића коришћених у студији. Може се претпоставити да ће степен смањења брзине синтезе протеина бити мањи.
У сваком случају, потребно је више истраживања.
У овом тренутку, логичан закључак би био да се пијење после тренинга најбоље избегава, а ако ћете пити после тренинга, број пића треба да буде минималан. Ако то учините, вероватно ће утицај на синтезу протеина бити низак.
Алкохол, опоравак и перформансе
Како алкохол нарушава ваше перформансе и опоравак?
Једна студија показала је губитак у производњи силе и ослабио опоравак након конзумирања алкохола.
Међутим, у ову студију не можете ставити пуно залиха, јер су учесници извели 300 максималних ексцентричних контракција, што је бруталан режим тренинга и мало вероватна методологија за просечног посетиоца теретане.
Сигурно је рећи да ће се звук од којег ће се лудо - посебно користећи ексцентрична понављања - тешко опоравити, без обзира на унос алкохола.
Друга студија је открила смањење складиштења гликогена са акутним алкохолом (1,5 г по кг за укупно 110–120 г по учеснику) потрошња након вежбања.
Али опет, учесници су били подвргнути тешким тренинзима који су се састојали од два сата непрекидног бициклизма праћеног са четири опсежна спринта од 30 секунди са два минута опоравка између. Унос алкохола је поново био претеран, а три учесника су се морала повући из студије због повраћања.
Шта ово значи за вас?
Осим ако не планирате да уништите смешан број ексцентрика, изводите дуготрајне подвиге и прогутате 10+ пића, ништа од овога се заиста не односи на вас. То не значи да имате слободу владавине да бисте конзумирали више од 6 пића и очекујете да ћете бити свежи и спремни за полазак, али повремено опуштање уз 1–3 пића је у реду и имаће мало или нимало утицаја на ваш опоравак.
Ваш акциони план за пиће у друштву
Испод су тачни кораци помоћу којих можете уживати у неколико пића без вишка масног ткива. Међутим, имајте на уму да је овај план неефикасан и не може вам помоћи да изгубите масноћу или сачувате мишиће ако пречесто пијете.
Топло препоручујем да овај план користите највише једном недељно.
КОРАК 1: Знајте када ћете пити, јер спровођење овог плана неће бити могуће с тренутком пијења.
КОРАК 2: На дан када ћете пити, тежите ка томе да масноћа остане на 5–10 процената дневног уноса калорија (или 0,3 г по кг).
КОРАК 3: Држите угљене хидрате на 10–15 процената дневног уноса калорија (или 1,5 г по кг). Узмите угљене хидрате из поврћа.
КОРАК 4: Једите пуно протеина; минимално погодите свој уобичајени дневни циљ протеина. Држите се витких извора јер ће ово задржати мало масноће, а истовремено помаже у ситости.
КОРАК 5: Када пијете, придржавајте се нискокалоричних опција, попут белог сувог вина или бистрих алкохолних пића помоћу мешалице за исхрану.
КОРАК 6: Не лудујте; ништа вас неће спасити од потпуног опијања. Знајте своја ограничења и не дозволите да једна ноћ утиче на наредна 2-3 дана.
Сумирајући
Фитнесс је оно што радите 90 посто времена. Не брините ако повремено напустите дијету, претјерате или попијете превише. Уместо тога, прављење спиралног негативног, срамотом испуњеног једнодневног поста и ограничења усредсредите се на то да се што пре вратите својој уобичајеној рутини.
Покушајте да размислите и разумете зашто се то догодило. Можда сте били посебно исцрпљени и снага воље је била мала, можда сте нешто славили - без обзира на разлог, ако будете могли да га разумете и наставите даље, биће вам добро.
Закључак: уколико не пијете свакодневно дуже време или не пијете ретко, али претерано, ефекат на губитак масти или повећање мишића неће бити значајан.
Тхео је оснивач Подигните Леарн Гров , блог који вам помаже да изградите тело из снова без жртвовања животног стила. Са фокусом на дизање тешких тегова и једење хране у којој уживате, Тхео вам помаже да постигнете циљеве и волите своје путовање. Придружите се растућој заједници истомишљеника и набавите алате потребне за изградњу тела које желите.
